La respiration abdominale

Maitriser sa respiration, c’est maîtriser sa vie !

La respiration est une nourriture, comme l’eau et les aliments. Mais on peut vivre sans manger environ 80 jours (mais on est très mal en point !), sans boire 3 à 5 jours (idem), sans respirer seulement 2 à 3 minutes !

La ventilation se fait grâce à notre système nerveux autonome : nous n’avons pas besoin d’y penser, celle-ci se fait toute seule, que l’on soit en train de vaquer à nos tâches quotidiennes, qu’on soit endormi ou évanoui. Mais nous pouvons aussi l’influencer consciemment.

La manière de respirer d’une personne est très en lien avec le vécu émotionnel, certains comportements ou expériences. Une personne va bloquer son souffle lorsqu’elle aura peur ou qu’une angoisse resurgit de l’inconscient. Ce faisant, cette personne va installer une ventilation superficielle, dommageable sur le plan de la santé physique, émotionnelle, mentale et psychologique.


L’inspiration apporte l’oxygène dont chaque cellule a besoin pour vivre et l’expire permet d’évacuer les toxines. L’inspiration est aussi importante que l’expiration.mouvement du diaphragme

Le muscle principal de la respiration est le diaphragme, muscle en forme de parapluie qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. Il joue un rôle fondamental lors de la ventilation pulmonaire. Quand on inspire il s’abaisse pour laisser les poumons se remplir d’air, le ventre se gonfle naturellement comme un ballon. Et lorsque l’on souffle, le diaphragme remonte, les poumons se vident et le ventre se creuse.

Avez-vous une ventilation naturelle ?

Pour le vérifier, l’idéal est de se positionner sur le dos (au sol ou sur le lit), jambes fléchies, pieds au sol de la largeur du bassin. allongé sur le dosSi on est mal à l’aise allongé, on peut très bien faire le test assis sur une chaise (bien qu’il sera moins spontané d’expirer en creusant le ventre en position assise).

Une main sur l’abdomen (plutôt sous le nombril) et l’autre sur la poitrine (à hauteur du sternum), sentez quelle partie du buste bouge sur l’inspiration et sur l’expiration. Si vous sentez que d’emblée, votre ventre se gonfle sur l’inspire et qu’il se creuse sur l’expire, alors tout va bien, vous pouvez passer la fin de l’article… ou continuer à respirer ainsi consciemment, ce qui fait le plus grand bien au corps et à l’esprit !

Par contre, si l’inverse se produit, c’est que la ventilation n’est pas physiologiquement naturelle. Pas de panique ! Il va falloir réapprendre à bien ventiler, comme quand on le faisait petit enfant. Il y a un moment dans notre vie où nous savions tous respirer naturellement. Mais la société, l’éducation (à l’école, un enfant reste assis sur une chaise 6 h par jour ce qui n’est pas l’idéal pour bien ventiler !), et le stress ont perturbé notre respiration sans que nous en ayons conscience. Le temps et l’inactivité physique ajoutent à la perte de capacité pulmonaire.

En forçant doucement l’inspiration et l’expiration par le mouvement abdominal, on agit sur la hauteur de piston du diaphragme. En gagnant 1 cm d’espace supplémentaire au niveau du diaphragme, on ajoute près d’un litre d’air dans les poumons ! Stéphane Caron, athlète olympique de natation, avait à l’époque de ses performances, une hauteur de piston du diaphragme de 12 cm pour 9 litres d’air dans les poumons ! Il n’est pas nécessaire d’en arriver là pour être bien dans son corps et dans sa tête. Cinq à six litres d’air dans les poumons est déjà très bien : c’est souvent l’apanage des hommes ayant une activité physique régulière (les femmes ont une capacité pulmonaire légèrement moindre).

Passons à la pratique de la respiration abdominale !

Le ventre se creuse sur l’expiration*

C’est LA phrase qu’on va retenir pour que nous puissions nous exercer en toutes circonstances. En effet, quand nous avons respiré « à l’envers » pendant des années, ces réflexes erronés se sont inscrits dans le corps, et cette phrase dans notre esprit va nous aider à réapprendre à respirer naturellement.

Il est préférable de s’exercer à jeun, soit avant les repas ou au coucher ; une main posée sur l’abdomen :

  • Sur l’expiration (quand on souffle), on creuse le ventre en contractant les abdominaux : on va doucement au bout de l’expiration en sollicitant les abdominaux afin de creuser le muscle diaphragmatique vers le haut, ce qui permet de vider au maximum les poumons. La main « s’enfonce » passivement dans l’abdomen.
  • à l’inspiration, l’abdomen se relâche doucement : le ventre se gonfle naturellement sans que les abdominaux n’interviennent : la main posée sur le ventre est repoussée.

Une douzaine de fois ou plus si vous appréciez cet exercice.

Il se peut qu’au départ, on ait une sensation de flottement ou de vertiges. C’est que le cerveau n’est pas habitué à recevoir une telle quantité d’oxygène et le manifeste. Il n’y a pas d’inquiétude à avoir : on peut faire une pause et reprendre plus tard. Très rapidement, cette ventilation ne procurera plus que des bienfaits.

Pour que le corps mémorise et intègre cette respiration naturelle dans la vie courante, il est important :

  1. de le pratiquer quotidiennement
    • avant le repas : permet de manger calmement et de mieux digérer
    • et/ou au coucher ; pour préparer le sommeil
    • pour calmer l’esprit en cas de stress
  2. de rester bien vigilant lors de l’exercice car les anciens réflexes peuvent revenir très facilement, suite à une contrariété ou une tension quelconque : la conscience dans l’exercice est indispensable pour créer de nouvelles habitudes de ventilation. Et le corps va se familiariser doucement à la respiration naturelle.

Si on n’est pas certain de bien faire l’exercice, il est préférable de ne le faire qu’accompagné d’une personne compétente. Ce n’est pas que c’est dangereux, mais vous allez simplement vous « entraîner » à respirer de façon non naturelle… ce que vous faisiez déjà !

Les bienfaits de la respiration abdominale consciente :

  • avec le temps et la pratique, vous allez retrouver une aisance et une fluidité respiratoire
  • vous augmenterez votre capacité pulmonaire
  • vous vous sentirez moins fatigué(e)
  • vous saurez comment faire pour retrouver le calme
  • vous massez tous les organes internes, tonifiant les muscles lisses de ces organes ce qui va faciliter la digestion
  • vous aidez au retour veineux et lymphatique des jambes
  • ….

Prenez soin de vous.

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