L’index glycemique des aliments

Pour fonctionner de manière optimale, notre corps a besoin d’avoir un apport suffisant de glucides car c’est un carburant vital pour le cerveau (système nerveux) et les muscles ; pour bien les choisir, nous avons besoin de connaître leur index glycémique.

Les différents glucides

– Sur 100 gr de glucides absorbés, 60 % sont stockés dans le FOIE  en tant que GLYCOGENE (qui est un sucre complexe, forme sous laquelle les glucides sont stockés dans l’organisme, en réserve dans le foie et les muscles)
– 25 % sont stockés au niveau du CERVEAU, des REINS & GLOBULES ROUGES  en tant que GLUCOSE
– 15 % au niveau du stockage des graisses dans les ADIPOCYTES, les cellules graisseuses.

Le corps a besoin de 400 gr/jour avec un minimum de 180 gr/jour pour assurer le capital de glycogène.

Ou trouve-t-on les glucides ?

Tous les sucres naturels sont issus des végétaux (fruits, miel, légumineuses, céréales complètes, farineux (pomme de terre, patate douce…), légumes racines (carottes, betteraves), hormis le lactose (sucre du lait) et le glycogène (fabriqué par le corps).

Les glucides sont transformés par le corps en un nutriment qui s’appelle le glucose.

La dégradation du glucose donne de l’énergie à la cellulecycle de Krebs

Le plus important des processus cataboliques cellulaires est la respiration cellulaire qui se déroule au sein des mitochondries, centrales énergétiques de la cellule, par l’intermédiaire du cycle de Krebs

C’est le site de production de l’ATP créé à partir de glucose et d’oxygène.

Lorsqu’on mange des glucides, ceux-ci sont dégradés en  glucose ; celui entre dans la cellule grâce à l’insuline, puis dans la mitochondrie. Là, le glucose -par l’intermédiaire du cycle de Krebs -subit deux transformations (phase anaérobie (sans oxygène) et une phase aérobie (avec oxygène) pour être transformé en énergie et créer des molécules d’ATP = ENERGIE.

La structure des glucides

  • Il est important de distinguer les sucres simples des sucres complexes (fait référence au nombre de particules qui les constituent).

avec pouvoir sucrant :
–        Les Monosaccharides  tels que le fructose (ex : fruits), le glucose (ex : le raisin,  le miel) et le galactose (sucre du lait) ;
–        Les Disaccharides (avec 2 sucres), tels le saccharose (glucose + fructose), maltose (glucose + glucose), le lactose (glucose + galactose) ;

sans pouvoir sucrant :
–        Les Polysaccharides, comme l’amidon (qu’on trouve dans les céréales, les farineux), la cellulose (fruits & légumes) et le glycogène (réserve énergétique du foie et des muscles)

  •  Et de différencier entre les sucres rapides et les sucres lents, relatifs à l’index glycémique ;
    – Les sucres lents(hydrates de carbone) demandent une digestion pour être décomposés en plus petites molécules de glucose (glucides amidonnés comme céréales, amylacées (banane, châtaigne).
    – Et les sucres rapides qu’on trouve dans les fruits ; Les fruits sont hydrolysés rapidement mais ils ont souvent des fibres qui ralentit leur assimilation.

L’index glycemique

Il permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Si l’index glycémique des aliments est élevé,

– Il y a montée rapide du taux de sucre dans le sang
– ce qui entraine une forte sécrétion d’insuline faisant baisser rapidement le taux de sucre dans le sang
– occasionnant une hypoglycémie réactionnelle
– donnant le besoin de manger ou de reprendre un aliment sucré,
– ce qui va entrainer à terme un surpoids, et des problématiques de résistance à l’insuline, du diabète de type II, jusqu’aux maladies cardiovasculaires.

pain complet au levainLes aliments à index glycémique bas :

– Rassasient mieux
– Permettent d’éviter la faim ou de trop manger.

 

Plus un aliment est broyé, longuement cuit et raffiné, plus son index glycémique est élevé :

Ex : Farine blanche (blé)    IG 85 :         farine intégrale (blé) :                   IG 45 ;
Ex : grain de blé raffiné       IG 45 ;         grain de blé intégral :                   IG 15 ;
Ex : purée                               IG 90 ;         pomme de terre cuite à l’eau    IG 70 ;
Ex : riz blanc :                        IG 70 ;         riz complet :                                    IG 50 ;

Quand l’index glycémique dépasse 50, on considère que l’aliment est hyperglycémiant car il occasionne une sécrétion importante d’insuline (fatigant le pancréas) entrainant le stockage du sucre excédentaire (en graisse).

Le raffinage touche en priorité les céréales avec une perte des fibres (on récupère les farines blanches).  On y perd les vitamines B et  E ; on perd 75 % de phosphore ainsi que 50 % de Calcium et de Fer ;

index glycemique

index glycemique des aliments

 

2 thoughts on “L’index glycemique des aliments

  1. Merci Nadine, très instructifs tes articles sur le glucose car ce n’est pas facile à comprendre. On a bien besoin d’explications à ce sujet. Je ne soupçonnais pas que les betteraves étaient des mauvais glucides, je vais donc me calmer avec le jus de betterave et venir te voir bientôt.
    Merci au passage pour tes très bons cours de yoga.
    bises
    Cécile

  2. elodie on

    Merci pour ces infos éclairées !
    J’ignorais beaucoup de la notion d’Index Glycémique et un rappel des différentes structures des glucides étaient plus que nécessaire…
    Finalement, beaucoup d’aliment sont de « mauvais glucides », à consommer avec parcimonie…

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