Les protéines : les « briques » du corps
Chaque jour, nous devons bénéficier d’un apport suffisant en protéines, car elles sont les briques du corps ; ce sont elles qui interviennent dans
– la réparation des tissus,
– la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs,
– la force du système immunitaire,
– dans la fabrication des muscles,
– la trame protéique des os,
– et bien d’autres fonctions essentielles (membrane cellulaire, transporteur de nutriments, enzymes, …)
Il est important de veiller à obtenir par l’alimentation les 8 acides aminés dits essentiels : isoleucine, leucine, tryptophane, lysine, phénylalanine, méthionine, valine, thréonine) que le corps humain ne sait pas synthétiser et que l’on doit apporter quotidiennement par l’alimentation ; s’il y a carence de l’un de ces éléments, les protéines ne vont pas être assimilées correctement.
Les protéines animales sont complètent et bien assimilées ; Ce sont des protéines « fortes » (ou complètes) : viande rouge, volaille, poisson, coquillage/crustacés, œuf, fromages ;
Toutefois, dans nos sociétés industrialisées, on devrait limiter la quantité, car elles sont
– susceptibles d’élever notre taux de purines et d’acide urique (goutte) ;
– une des causes d’un surplus d’acides gras saturés (cholestérol)
– à l’origine de toxines intestinales.
Les Protéines Végétales sont moins acidifiantes pour le corps, et plus riches en vitamines et minéraux. Pour obtenir les 8 acides aminés essentiels, il faut associer céréales et légumineuses au cours d’un même repas (5 parts pour 1 part).
Pour bien les digérer et pour les rendre plus riches en vitamines et minéraux, il est important de les faire pré-germer (faire tremper au minimum une nuit, puis égouttez-les dans une passoire) ; bien sûr, la mastication est aussi très importante.
- Les autres sources très intéressantes sont les algues, les graines germées, les oléagineux, les plantes sauvages (ortie, plantain, pissenlit…)
On peut complémenter - avec les céréales :
– sans gluten : riz, sésame, sarrasin, amarante, millet ;
– avec gluten : seigle, avoine, blé, orge, épeautre), - le quinoa.
Exception : le soja et le quinoa ont tous les acides aminés essentiels…il leur manque quand même du fer, zinc et vitamine B12.
Attention : 1/3 de la population est intolérante au soja.
Exemple de plats traditionnels qui utilisent la complémentation des légumineuses avec des céréales :
| Complémentation | ||
|---|---|---|
| PAYS | Légumineuse 1/5 | Céréales 4/5 |
| Afrique du nord : | pois chiches | semoule de blé |
| Mexique : | haricots rouges | purée de mais |
| Inde : | lentilles | riz |
| Chine : | soja | riz |
| Pays de l'Est | haricots blancs | sarrasin |
| France | haricots secs | Orge |
| Caraïbes | fèves lentilles | riz orge |
L’importance d’un équilibre entre aliments acidifiants et alcalins :
Comme on l’a vu, la consommation quotidienne de protéines est essentielle car le corps ne stocke pas les acides aminés. Cependant, la dégradation normale des protéines animales a pour conséquence une augmentation d’acides dans le corps.
Pour éviter cela, l’idéal est d’associer la consommation de protéines avec des aliments alcalinisants comme les végétaux (crus et cuits), les graines germées, les algues.
Quelques remarques :
- 70 gr à 95 gr par jour maximum de protéines pour une personne sédentaire de 70 kg suffisent au métabolisme.
- pour éviter toute fermentation intestinale, il est conseillé de consommer les fruits mûrs ½ h avant ou 2 heures après le repas… et éviter le sucre en fin de repas.
- Les poissons « gras » à la peau « bleue »sont d’autant plus intéressants pour leur apport en acide gras essentiel (EPA – DHA, oméga 3 et 6) : cf article.
- La flore microbienne dépend de notre régime alimentaire
- Une selle d’omnivore contient 67000 microbes/gr
- Une selle de végétarien contient 2250 microbes/gr