Choisir les bonnes graisses

A l’image des protéines et des glucides évoqués dans les articles précédents,  choisir les bonnes graisses est important pour être en santé.

Les lipides représentent 5 % à 15 %  de notre organisme et apportent de l’énergie au corps (1 gr = 9 Kcal). Ils sont constitués de tous petits éléments de base qu’on appelle «acides gras » qui passent la paroi intestinale.

Intérêts des acides gras :

  1. les acides gras font partie de la structure même des membranes cellulaires, surtout celle des cellules nerveuses ; ils participent aux échanges chimiques (ils jouent un rôle certain sur le comportement et l’humeur) ;
  2. Ils ont un rôle énergétique : les graisses sont oxydées pour produire de l’ATP, l’énergie finale ;
  3. ils protègent les organes ;
  4. ils sont indispensables pour le transport des vitamines liposolubles, les vitamines A, E, D, K ;
  5. ils jouent un rôle dans la sécrétion des hormones cellulaires (prostaglandines) ;
  6. ils ont un rôle dans la production des hormones sexuelles (stéroïdes).

La forme chimique des graisses

Dans la grande famille des lipides, on distingue trois groupes en fonction de leurs caractéristiques chimiques (selon la longueur de leur chaîne, du nombre et de la position des liaisons). Il y a par exemple des acides gras saturés, mono insaturés et poly insaturés.choisir les bonnes graisses

  1. Les acides gras saturés

    (au niveau chimique, ils ont des liaisons simples entre atomes de carbones qui sont saturés d’atomes d’hydrogène).
    On les trouve dans les produits qui figent à température ambiante, comme le beurre, le saindoux ; ils sont nécessaires au métabolisme humain ; le corps humain sait les produire lui-même.

    • Aliments : ils sont présents dans les produits ou sous-produits animaux: les viandes rouges, les œufs, les produits laitiers non écrémés (crème, beurre, fromage, fromage blanc, lait …), la charcuterie, margarines et matières grasses de cuisson, huile de palme et de noix de coco
    • Si on en abuse, ces aliments favorisent l’athérosclérose (plaques d’athérome à l’intérieur des artères) et augmente le taux de cholestérol.
  1. Les acides gras mono insaturés

    (au niveau chimique, ils ont une double liaison au 7e ou 9e atome de carbone)

    • un oméga 7, pour l’acide palmitoléique
      Aliments : huile végétale (ex : macadamia) et graisses animales
      Prix en excès, cet acide gras développe la plaque d’athérome

    oméga 9

    • un oméga 9, pour l’acide oléique.
      Aliments : avocats, olives, et bien sûr leurs huiles ;
      Qualité : consommés dans une juste mesure, ces aliments ont un intérêt considérable pour la santé ; protecteur cardio-vasculaire
  1. Choisir les bonnes graisses : les acides gras polyinsaturés

    Comme l’organisme humain ne peut pas les fabriquer lui-même, ces acides gras sont considérés comme essentiels car l’organisme humain en a besoin ; il revient à l’alimentation de combler ce manque.
    Bien que la population occidentale soit souvent en surcharge lipidique (nb : surcharge liée à une surconsommation de farineux et de sucre (pâtisseries, sodas, céréales raffinées (pâtes, pizzas, biscuits, aliments industriels, etc)), elle est malgré tout carencée en Acides Gras Essentiels. Il est donc important de pouvoir distinguer les différentes sortent de lipides dans notre alimentation de manière à évaluer notre apport quotidien en bonnes graisses.

    Chimiquement, ces graisses ont plusieurs liaisons doubles au 3e atome de carbone (oméga 3) ou au 6e atome de carbone (oméga 6).

    • Les oméga 3

      un oméga 3 : la graine de lin

      L’acide alpha linolénique (ALA) est le précurseur de la famille des oméga 3.
      En présence des enzymes du corps, de vitamines et de minéraux (B3, B6, C, E, zinc, magnésium), l’oméga 3 peut être transformé en EPA et DHA ;

      Dans quels aliments trouvent-on des oméga 3 ?

    • ils sont en partie d’origine végétale (graines de noix, de lin, de colza, de cameline, de périlla, de chanvre, etc leurs huiles) ;
    • et en partie d’origine animale :  ces oméga 3 se trouvent dans le  poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, les anchois, la truite, le foie de morue (ils gardent leurs vertus même consommés surgelés).
      Notre corps ne pouvant convertir aisément les oméga 3 en EPA et en DHA (par manque de vitamines ou minéraux), il est recommandé de consommer du poisson gras une à deux fois par semaines.

      Qualité : La consommation régulière de ces bonnes graisses entraîne une nette protection contre les problèmes cardio-vasculaires, les pathologies inflammatoires, allergiques et auto-immunes (psoriasis, diabète, sclérose en plaques…) ; elle joue un rôle primordial sur le système nerveux central (atténue les effets pernicieux du stress et de l’anxiété), sur la rétine, sur le système hormonal et concerne aussi la fertilité. 

    • Les oméga 6

      l’acide linoléique est le précurseur de la famille des oméga 6; on le trouve dans les graines et les huiles de sésame, tournesol, de carthame, maïs, soja ;

      Qualité : rôle anti-inflammatoire, stimule le système immunitaire, protège le cœur et les artères.

      • grâce à des enzymes, cet oméga 6 peut être transformé en acide gamma linolénique (AGL)  qu’on trouve directement sous forme de complément alimentaire dans l’huile de bourrache et d’onagre, ainsi que la spiruline (algue bleue).
        qualité : effets bénéfiques surtout au niveau cutané et au niveau de la muqueuse intestinale
      • l’acide arachidonique fait aussi partie des oméga 6
        aliments : jaune d’œuf, viandes grasses, crustacés
        qualité : médiateur des réactions allergiques et cicatrisation ; pris en excès, épaissit le sang et est pro inflammatoire.

Le ratio oméga 6/oméga 3

Il est important d’équilibrer le ratio des acides gras polyinsaturés : 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 !
Dans les pays occidentaux, l’équilibre entre la consommation d’oméga-3 et d’oméga-6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Pour être en santé, la majorité de la population devrait augmenter sa consommation d’aliments de la famille des oméga 3.

L’acide gras “trans” non reconnu par le corps

Un acide gras mono-insaturé peut cependant prendre 2 formes géométriques différentes, dites Cis-cis, pris en compte par le corps humain, ou cis-trans ; ce dernier n’est pas reconnu par le corps humain ce qui entraîne surcharge et fatigue.

Cet acide gras “cis-trans” est surtout d’origine industrielle. L’’ajout d’hydrogène dans les huiles végétales chauffées à plus de 180° (qui sont ensuite désodorisées à l’aide de solvants), transforme l’acide gras insaturé en acide gras TRANS.cis-trans

Les aliments concernés par les acides gras “trans” sont ceux les moins naturels : « junk food » et produits industriels : margarines, chips, les fritures, pâtisseries, gâteaux, barres chocolatées, viennoiseries, céréales des petits déjeuners et plats préparés contenant des « graisses végétales hydrogénées».
Nb : Lorsque le terme « huile végétale »  ou “graisse végétale” est compris dans la liste des ingrédients, on sait que le produit contient des lipides «trans».  

Consommés trop souvent, ces lipides ont un effet néfaste sur la santé, surtout sur le plan cardio-vasculaire, les surcharges pondérales, le diabète de type II et les phénomènes inflammatoires.

Les besoins quotidiens des acides gras

Nos besoins quotidiens sont de 1 gr à 2 gr par kilo par jour, soit pour une personne de 70 kg, de 70 gr à 84 gr/jour. L’idéal étant de consommer

  • plus d’un tiers d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6), soit environ 3 cuillères à soupe
  • un tiers d’acide gras mono insaturé (oméga 9) : huile d’olive, avocat
  • et moins d’un tiers d’acides gras saturés (viande, beurre, fromage)

 Idées reçues

On entend dire que les graisses sont nocives pour la santé et favorisent le surpoids. Tout est question d’équilibre !

  1. Concernant la santé, on a précédemment distingué les « bonnes » des « mauvaises » graisses. L’excès d’acide gras saturés et surtout d’acides gras « trans » est en effet nuisible pour la santé.
  2. Par contre, consommer graines oléagineuses, poissons gras et bonnes huiles ne fait pas grossir ! Les acides gras sont par ailleurs connus pour ralentir la digestion car ils donnent un effet de satiété.
  3. Par contre, c’est bien la consommation d’hydrates de carbone (ou féculents) associés à des graisses (ex : frites, pizza, viennoiseries, pâtes ou pâtes + fromage, pain + beurre, etc) qui va favoriser le surpoids et la hausse des triglycérides. 

Choisir les bonnes graisses au quotidien

Pour avoir tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps, consommez 

  • des oléagineux tous les jours : 6 à 10 amandes, noix, noisettes…(natures, non salées)
  • 2 à 3 c/s d’huile végétale crue par jour (huile d’olive et/ou de colza et/ou de noix),
  • parsemez sur les salades, les crudités et les potages des graines de lin préalablement moulues, des graines de sésame, etc.
  • du poisson gras 2 à 3 fois par semaine,

Quelques remarques : 

  • Pour bénéficier de toutes leurs vertus, il est indispensable de obtention huilesconsommer crues des huiles de première pression à froid bio (cf encart);
  • Maintenir les huiles polyinsaturées au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne s’oxydent,.
  • Pour la même raison, ces huiles sont vendues dans des flacons en verre fumé ou métalliques. Les huiles vendues dans des bouteilles plastiques ou en verre blanc sont rarement de bonne qualité.
  • Seule l’huile d’olive peut être gardée à température ambiante et être chauffée à feu doux. 
  • Évitez d’acheter des huiles –même bio- préalablement mélangées. Il est préférable de les associer au moment de leur consommation. En effet, les acides gras sont en compétition pour les positions dans les membranes cellulaires. Un excès d’un acide gras refoulera l’autre.
  • pour les fritures, l’huile de noix de macadamia ou de coco résistent à la cuisson.

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