Choisir les bonnes graisses

A l’image des protéines et des glucides évoqués dans les articles précédents, choisir les bonnes graisses est indispensable pour le corps.

Les lipides représentent 5 % à 15 % de notre organisme et apportent de l’énergie au corps (1 gr = 9 Kcal). Ils sont constitués de tous petits éléments de base qu’on appelle «acides gras » qui passent la paroi intestinale.

Intérêts des Acides gras :

  1. Ils font partie de la structure même des membranes cellulaires, surtout celle des cellules nerveuses, et participent à leurs échanges chimiques (ils jouent un rôle certain sur la dépression, le comportement et l’humeur) ;
  2. Ils ont un rôle énergétique : les graisses sont oxydées pour produire de l’ATP, l’énergie finale ;
  3. ils protègent les organes ;
  4. ils sont indispensables pour le transport des vitamines liposolubles : A E D K ;
  5. ils jouent un rôle dans la sécrétion des hormones cellulaires (prostaglandines) ;
  6. ils ont un rôle dans la production des hormones sexuelles (stéroïdes).

Dans la grande famille des lipides, on distingue trois groupes en fonction de leurs caractéristiques chimiques (selon la longueur de leur chaîne, du nombre et de la position des liaisons). Il y a donc les acides gras saturés, mono insaturés et poly insaturés.choisir les bonnes graisses

  1. Les acides gras saturés

    (au niveau chimique, ont des liaisons simples entre atomes de carbones qui sont saturés d’atomes d’hydrogène).
    On les trouve dans les produits qui figent à température ambiante, comme le beurre, le saindoux ; ils sont nécessaires au métabolisme humain mais le corps humain sait les produire lui-même.

    • Aliments : ils sont présents dans les produits ou sous-produits animaux: les viandes rouges, les œufs, les produits laitiers non écrémés (crème, beurre, fromage, fromage blanc, lait …), la charcuterie, margarines et matières grasses de cuisson, huile de palme et de noix de coco
    • Pris en excès, ils favorisent l’athérosclérose (plaques d’athérome à l’intérieur des artères) et augmente le taux de cholestérol
  1. Les acides gras mono insaturés

    (au niveau chimique, ont une double liaison au 7e ou 9e atome de carbone)

    oméga 9

    • un oméga 7, pour l’acide palmitoléique
      Aliments : huile végétale (ex : macadamia) et graisses animales
      Prix en excès, développe la plaque d’athérome
    • un oméga 9, pour l’acide oléique.
      Aliments : avocats, olives, et bien sûr leurs huiles ;
      Qualité : pris dans une juste mesure, a un intérêt considérable pour la santé ; protecteur cardio-vasculaire
  1. Choisir les bonnes graisses : les acides gras polyinsaturés

    Ils sont considérés comme acides gras essentiels car l’organisme humain ne sait pas les fabriquer et il en a besoin ; il revient à l’alimentation de combler ce manque. Bien que la population occidentale soit souvent en surcharge lipidique -surcharge liée à une surconsommation de farineux et de sucre (pâtisseries, sodas, céréales raffinées (pâtes, pizzas, biscuits, aliments industriels, etc))- elle est également carencée en Acides Gras Essentiels. Il est donc important de pouvoir distinguer les différentes sortent de lipides dans notre alimentation de manière à évaluer notre apport quotidien en bonnes graisses.

    Chimiquement, ces graisses ont plusieurs liaisons doubles au 3e atome de carbone (oméga 3) ou au 6e atome de carbone (oméga 6).

    • Les oméga 3

      un oméga 3 : la graine de lin

      L’acide alpha linolénique (ALA) est le précurseur de la famille des oméga 3.
      En présence des enzymes du corps, de vitamines et minéraux (B3, B6, C, E, zinc, magnésium), cet acide peut être transformé en EPA et DHA ;

      Aliments :
      ils sont en partie d’origine végétale (graines et huiles de lin, huile de chanvre, de noix, de colza, de cameline, de périlla)
      et d’origine animale : notre corps ne pouvant convertir aisément les oméga 3 en EPA et en DHA (par manque de vitamines ou minéraux), il est recommandé de consommer les poissons gras comme le saumon (plutôt bio), le hareng, le maquereau, la sardine, les anchois, la truite, le foie de morue (ils gardent leurs vertus même consommés en boîte ou congelés).

      Qualité : une consommation régulière (par le biais de l’alimentation ou la supplémentation) entraîne une nette protection contre les problèmes cardio-vasculaires, les pathologies inflammatoires, allergiques et auto-immunes (psoriasis, diabète et sclérose en plaques) ; elle joue un rôle primordial sur le système nerveux central (atténue les effets pernicieux du stress et de l’anxiété), la rétine et dans la formation des spermatozoïdes.

    • Les oméga 6

      l’acide linoléique est le précurseur de la famille des oméga 6; on le trouve dans les graines et les huiles de sésame, tournesol, de carthame, maïs, soja ;

      Qualité : rôle anti-inflammatoire, stimule le système immunitaire, protège le cœur et les artères.

      • grâce à des enzymes, cet oméga 6 peut être transformé en acide gamma linolénique (AGL)  qu’on trouve directement sous forme de complément alimentaire dans l’huile de bourrache et d’onagre, ainsi que la spiruline (algue bleue).
        qualité : effets bénéfiques surtout au niveau cutané et au niveau de la muqueuse intestinale
      • l’acide arachidonique fait aussi partie des oméga 6
        aliments : jaune d’œuf, viandes grasses, crustacés
        qualité : médiateur des réactions allergiques et cicatrisation ; pris en excès, épaissit le sang et est pro inflammatoire.

nb : Le ratio oméga 6/oméga 3

Il est important d’équilibrer le ratio des acides gras polyinsaturés : 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 !
Dans les pays occidentaux, l’équilibre entre la consommation d’oméga-3 et d’oméga-6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Pour être en santé, la majorité de la population devrait augmenter sa consommation d’aliments de la famille des oméga 3.

Un acide gras non reconnu par le corps

Un acide gras mono-insaturé peut cependant prendre deux formes géométriques différentes, dites Cis-cis, reconnue par le corps humain, ou cis-trans ; Ce dernier est non reconnu par le corps humain ce qui entraine surcharge et fatigue.
Il est parfois d’origine naturelle (viande de bœuf, produits laitiers), mais il est surtout d’origine industrielle. Cela est dû à l’ajout d’hydrogène dans les huiles végétales chauffées à plus de 180° (qui sont ensuite désodorisées à l’aide de solvants !!), ce qui transforme l’acide gras insaturé en acide gras TRANS.cis-transAliments concernés par les acides gras « trans » : « junk food » et produits industriels : margarines, chips, les fritures, pâtisseries, gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées, céréales des petits déjeuners et plats préparés contenant des « graisses végétales hydrogénées».
Nb : Lorsque le terme « huile végétale »  ou « graisse végétale » est compris dans la liste des ingrédients, on sait que le produit contient des lipides « trans ». Plus le terme se rapproche du début de la liste des ingrédients, plus il y a de gras « trans » dans le produit.

Consommés régulièrement, ces lipides ont un effet néfaste sur la santé, surtout sur le plan cardio-vasculaire, les surcharges pondérales, le diabète de type II et les phénomènes inflammatoires.

Les besoins quotidiens des acides gras

Nos besoins quotidiens sont de 1 gr à 2 gr par kilo par jour, soit pour une personne de 70 kg, de 70 gr à 84 gr/jour. L’idéal étant de consommer

  • plus d’un tiers d’acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6), soit environ 3 cuillères à soupe
  • un tiers d’acide gras mono insaturé (oméga 9) : huile d’olive, avocat
  • et moins d’un tiers d’acides gras saturés (viande, beurre, fromage)

 Idées reçues

On entend dire que les graisses sont nocives pour la santé et favorisent le surpoids. Tout est question d’équilibre !

  1. Concernant la santé, on a précédemment distingué les « bonnes » des « mauvaises » graisses. L’excès d’acide gras saturés et surtout d’acides gras « trans » est en effet nuisible pour la santé.
    Et consommer des hydrates de carbone/féculents associés à des graisses va favoriser le surpoids et la hausse des triglycérides (ex : frites, pizza, viennoiseries, pâtes/fromage, pain/beurre, pain/fromage, etc).
  2. Par contre, consommer graines oléagineuses, poissons gras et bonnes huiles ne vous fera pas grossir ! Les acides gras sont par ailleurs connus pour ralentir la digestion donnant un effet de satiété.

Au quotidien

Pour avoir tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps :

  • consommez quotidiennement 2 à 3 c/s d’huile végétale crue par jour (huile d’olive et/ou de colza et/ou de noix),
  • du poisson gras 2 à 3 fois par semaine,
  • au quotidien, 6 à 10 oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ;
  • et parsemez sur vos salades et crudités des graines de lin préalablement moulues, des graines de sésame, etc.
  • Pour bénéficier de toutes leurs vertus, il est indispensable de obtention huilesconsommer crues des huiles de première pression à froid bio (cf encart);
  • Pour éviter qu’elles ne s’oxydent, maintenir les huiles polyinsaturées au réfrigérateur.
  • Pour la même raison, ces huiles sont vendues dans des flacons en verre fumé ou métalliques. Les huiles vendues dans des bouteilles plastiques ou en verre blanc sont rarement de bonne qualité.
  • Seule l’huile d’olive peut être gardée à température ambiante. Elle peut être chauffée à feu doux.
  • Éviter d’acheter des huiles –même bio- préalablement mélangées. Il est préférable de les associer au moment de leur consommation. En effet, les acides gras sont en compétition pour les positions dans les membranes cellulaires. Un excès d’un acide gras refoulera l’autre.

Nb : pour les fritures, l’huile de noix de macadamia ou de coco résistent à la cuisson.

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